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M, bilateral barbell hip thrust 10 RM = 149. 00 kg, unilateral barbell hip thrust 10 RM = 44. Single-Leg Hip Thrust 3×8; Photo Credit: shapecharge/iStock, Photology1971/iStock. The full squat and high step up exhibit the greatest hip ROM’s (and knee ROM’s), whereas the lunge exhibits the least hip ROM. One could stand on a block/step in order to increase hip (and knee) ROM if seeking maximal transfer to a full squat. It’s impossible to discuss the best glute exercises without mentioning the hip thrust. The hip thrust was largely popularized by Bret ‘The Glute Guy’ Contreras. Step 1 — Place Loaded Bar In Hip Crease Sit with your back up against the edge of a bench that’s parallel to you. The single-leg hip thrust is similar to the hip thrust, but you use—you guessed it—one leg. The single leg hip thrust is a unilateral glute exercise that can be done develop greater glute engagement and hip flexion/extension abilities. . 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